Emmerikin & Reijntjesin & Kamphuisin (2013) meta-analyysi selvitti, kuinka tehokasta kirjallisuusterapia on posttraumaattisen stressin* ja siihen kytkeytyvän masennuksen** hoidossa. Analyysista selvisi, että kirjallisuusterapia vähensi huomattavasti sekä posttraumaattisia oireita että masennusoireita, kun niitä verrattiin kontrolliryhmään, jolle ei annettu hoitoa.
Kirjallisuusterapian metodit olivat tehokkaita ja toimivia, lukuunottamatta yhtä tutkimusta, jossa samanlaista tulosta ei saatu. Tulokset olivat lupaavia siitäkin syystä, että hoidon hyödyt säilyivät jopa vuoden seurannan ajan. Meta-analyysissa olleista tutkimuksista neljässä kirjallisuusterapia toteutettiin internetin välityksellä. Verkkovälitteinen terapia toimii erityisesti niille traumoista kärsiville ihmisille, jotka eivät ole perinteisen hoidon piirissä tai eivät ole saaneet niistä riittävästi hyötyä. (Mts 82-88.)
Yhtenä konkreettisena metodina Emmerik. ym (2013) tutkimuksissa käytettiin traumaattisen kokemuksen ilmaisemista kirjeen avulla. Alla kirjoitusharjoituksia, jotka voi tehdä yksin, mutta suosittelen niiden tekemistä esimerkiksi terapiaa varten tai terapeutin kanssa. Tärkeää olisi, että harjoitukset tulisivat käsitellyksi jonkun turvallisen ihmisen kanssa.
Huomioi seuraavat asiat ennen harjoituksen tekemistä:
– Olet riittävän vakaassa tilassa emotionaalisesti. Ison kriisin keskellä ei ole järkevää kokeilla harjoituksia. Myöskin, jos sinulla ei ole toimivia itsesi vakautuskeinoja, en suosittele harjoituksia.
– Varmista, että sinulla on tarvittaessa mahdollisuus tukeutua läheiseen ihmiseen tai terapeuttiin.
– Voit milloin tahansa lopettaa harjoituksen tekemisen ja palata vakauttamaan itsesi.
– Sinun ei tarvitse eikä kannata sukeltaa kaikkein traumaattisimpaan kokemukseen kirjoittaessasi. Varsinkin, jos kirjoitat yksin. Harjoitusten tarkoituksena ei ole lisätraumatisoida vaan parantaa hyvinvointiasi ja helpottaa oireitasi.
– Mikäli tunnet harjoitusta tehdessä selkeää ylivirittyneisyyttä, lamaantumista tai kuormittumista, voit siirtää harjoituksen syrjään ja palata vakauttamaan itsesi esimerkiksi hengitysharjoituksilla ja kehotietoisuutta edistävillä meditaatioilla.
– Muista, että vastuu harjoituksen tekemisestä on sinulla itselläsi.
Kirjoitusharjoitus 1: kirjeen kirjoittaminen
1. Asetu tilaan, jossa voit kirjoittaa keskeytyksettä ja rauhassa. Voit laittaa taustalle rauhallista musiikkia.
2. Kirjoita kirje ihmiselle, asialle tai tunteelle, joka vaivaa, häiritsee tai satuttaa sinua.
3. Voit vuodattaa kirjeeseen kaikki tilannetta tai ihmistä koskevat tunteet sensuroimatta niitä. Kirjettä ei ole tarkoitus lähettää. Se voidaan hävittää kirjoitusharjoituksen jälkeen, jos se tuntuu sopivalta. Voit myös säästää sen tulevaa terapiakertaa varten.
4. Kirjoita noin 10-30 minuuttia. Voit laittaa ajastimen harjoituksen ajaksi.
5. Harjoituksen jälkeen vakauta itsesi tähän hetkeen itsellesi sopivilla tavoilla.
Kirjoitusharjoitus 2: Oman turvapaikan kirjoittaminen näkyväksi
1. Kirjoita sinulle turvallisesta paikasta, joka on joko todellinen tai kuviteltu. Miltä paikassa näyttää? Tuoksuu? Mitä ääniä siellä kuuluu? Onko paikassa lisäksesi muita ihmisiä? Mitä tunteita tunnet? Pyri kuvittelemaan paikka niin eläväksi kuin vain suinkin voit.
2. Kirjoita n. 10-30 minuuttia. Voit hyödyntää ajastinta.
Kirjoitusharjoitus 3: Piirrä ja kirjoita oma tunnepuu
1. Piirrä puu, jossa on isoja eri suuntiin työntyviä oksia.
2. Tutkaile, mitä tunteita sinussa liikkuu juuri nyt. Kirjoita yksittäisiä tunnesanoja tai lauseita oksille kuvaamaan tämän hetkisiä tuntemuksia.
3. Voit myös halutessasi jatkaa tunteista kirjoittamista vapaasti esimerkiksi 5-20 minuutin ajan.
4. Lopuksi vakauta itsesi tähän hetkeen itsellesi sopivilla tavoilla.
Kirjoitusharjoitus 4: Uskomustyöskentely vuoropuhelun keinoin
1. Valitse kaksi hyvin eri maailmoista olevaa ihmistä, eläintä tai olentoa, jotka nimeät erillisiksi hahmoiksi. Esimerkkinä voi olla ”viisas karhu” ja ”pelkäävä pikkulintu”. Anna mielikuvituksesi lentää. Ei ole oikeita tai vääriä vastauksia.
2. Kun olet valinnut hahmot, aloita vuoropuhelu näiden hahmojen välillä. Voit hyödyntää seuraavia keskustelun aloituksia ja jatkaa niistä huomioiden, että kummatkin hahmot saavat oman puheenvuoronsa.
”Miten voit tänään? Mitä sinulle kuuluu?”
”Mitä ajattelet tästä maailmasta? Onko se sinun mielestä reilu paikka?”
”Mitä ajattelet itsestäsi?”
”Mitä kaikkea pelkäät?”
”Mihin asioihin nojaat ja turvaudut?”
”Keneen voit ainakin luottaa?”
Kirjoita 5-15 minuuttia.
3. Valitse nyt jokin negatiivinen tai hankala uskomus itsestäsi tai elämästä, joka nousi esiin vuoropuhelun aikana tai vaihtoehtoisesti muutoin häiritsee elämääsi. Keskity siihen ja pohdi seuraavia kysymyksiä:
”Mistä tämä uskomus juontaa juurensa?”
”Onko tämä uskomus oikeasti minun?”
”Milloin rupesin uskomaan, että asia on näin?”
”Olenko koskaan pohtinut, että voisin olla vapaa tästä uskomuksesta?”
Kirjoita 5-15 minuuttia.
4. Seuraavaksi on aika luoda vastauskomus. Listaa tälle uskomukselle viisi erilaista vastauskomusta. Esimerkiksi, jos uskomuksesi on ollut: ”Olen surkea eikä minusta ole mihinkään”, voit muuttaa uskomuksen muotoon: ”Olen riittävä ja teen asioita niillä voimavaroilla, mitä minulla kussakin hetkessä on. Se on aivan tarpeeksi.”
5. Lopuksi voit lukea koko harjoituksen ja tunnustella, mitä sisälläsi liikkuu. Huomaatko yhtäläisyyksiä itsesi ja valitsemiesi hahmojen välillä?
Etusivulta löydät uusimmat kirjoitusharjoitukset.
Avainsanat
*Posttraumaattinen stressihäiriö eli PTSD= on uhkaavan tai ihmisen mieltä järkyttäneen tapahtuman/tapahtumaketjujen jälkeinen häiriötila, johon liittyy esimerkiksi takaumia tapahtumasta, yli- ja alivireyttä, painajaisia, muistivaikeuksia, mielialan muutoksia ja muutoksia käyttäytymisessä, kun jokin asia muistuttaa alkuperäistä traumaa. Tarkemmista kriteereistä ja määrittelyistä voit lukea esimerkiksi Duodecimin sivulta.
**Masennus = Masennus on mielenterveyden häiriö, jossa mieliala on laskenut merkittävästi ja se vaikuttaa kokonaisvaltaisesti ihmisen toimintakykyyn heikentäen sitä. Masennus voi aiheuttaa vakavia haasteita arjen toiminnoista selviytymiseen, ihmissuhteisiin ja tunne-elämään. Masennus voi olla eri tyyppistä riippuen sen syvyydestä ja kestosta. Tarkemmin voit tutustua masennuksen määrittelyyn esimerkiksi Duodecimin sivuilta.
Lähteet:
Emmerik, A., Reijntjes A. & Kamphuis J. 2013. Writing therapy for posttraumatic stress: a meta-analysis. Tutkimusartikkeli. Psychother Psychosom. 82:82-88. Viitattu 21.1.2026. https://karger.com/pps/article-abstract/82/2/82/282680/Writing-Therapy-for-Posttraumatic-Stress-A-Meta.