Kirjoitusharjoituksia arjen resilienssin vahvistamiseen

Resilienssillä* tarkoitetaan psyykkistä sopeutumiskykyä muutoksiin, joustavuutta ja sitkeyttä elämän eri tilanteissa. Wagner (2023) tutki terapeuttisen ja ilmaisullisen kirjoittamisen vaikutusta sairaanhoitajien keskuudessa koronapandemian jälkeisessä vaiheessa. Tutkimuksen tarkoituksena oli vähentää sairaanhoitajien kokemia työuupumusoireita sekä vahvistaa heidän resilienssiään. Interventioina hyödynnettiin kirjoittamisen lisäksi myös keskusteluja ja rentoutushuoneen käyttöä. 56 % kyselyyn vastanneista sairaanhoitajista koki, että terapeuttinen ja ilmaisullinen kirjoittaminen sekä ryhmämuotoinen keskustelu lisäsivät heidän resilienssiään ja vähensivät työuupumusoireita. (Wagner 2023, 2, 62.)

Neljä kirjoitusharjoitusta

Tutkimuksessa käytettiin neljää erilaista kirjoitusharjoitusta: viiden minuutin treenikirjoittamista, päiväkirjan kirjoittamista, optimistista kirjoittamista sekä ”Word Cluster” -kirjoitustekniikkaa (Wagner 2023, 13-14). Voit kokeilla alla olevia harjoituksia ylläpitääksesi tai parantaaksesi arjen toimintakykyäsi.

1. Viiden minuutin treenikirjoittaminen: Kirjoita viiden minuutin ajan keskeyttämättä kynän liikettä. Jos et tiedä, mistä kirjoittaa, voit myös raapustella tai piirtää mieleesi juolahtavia asioita. Tärkeintä on, että kirjaat tuntojasi ylös koko viiden minuutin ajan välittämättä oikeinkirjoituksesta.

2. Päiväkirjakirjoittaminen: Kirjoita päiväkirjaan kokemuksia ja tunteita, jotka nousevat mieleesi pakottamatta. Päiväkirjaa voi kirjoittaa ajasta ja paikasta riippumatta. Saat paljon tietoa voinnistasi ja jaksamisestasi jo muutaman viikon päiväkirjan pitämisen jälkeen. Päiväkirja on henkilökohtainen, eikä sinun tarvitse miettiä, mitä saat tai et saa kirjoittaa. Huolehdi, että voit kirjoittaa päiväkirjaa rauhassa.

Päiväkirjasta on olemassa useita erilaisia muotoja, joista osa tukee erityisesti arjen muutoskykyä ja joustavuutta: mielialapäiväkirja, tunnepäiväkirja, unipäiväkirja, työpäiväkirja, opiskelupäiväkirja, unelmapäiväkirja ja manifestointipäiväkirja.

3. Optimistinen kirjoittaminen: Tämän kirjoitustavan tavoitteena on muokata omia uskomuksia kirjoittamisen avulla myönteisemmiksi tai neutraalimmiksi. Voit hyödyntää alla olevia kysymyksiä kirjoittaessasi.

Nykytilanne:

• Mitä uskomuksia minulla on itsestäni tässä tilanteessa?
• Mistä nämä ajatukset ovat saattaneet syntyä?
• Ovatko nämä ajatukset faktoja vai tulkintoja?
• Millä tavoin tämä uskomus näkyy toiminnassani?

Haasta omia uskomuksia:

• Onko olemassa toisenlaista näkökulmaa tähän tilanteeseen?
• Mitä sanoisin ystävälleni, jos hän ajattelisi näin?
• Mitkä ovat todisteet tämän uskomuksen puolesta ja sitä vastaan?
• Onko tämä ajatus täysin totta vai vain osittain?

Kohti neutraalimpia uskomuksia:

• Miten voisin kuvata tilanteen mahdollisimman neutraalisti?
• Millainen olisi tasapainoinen, realistinen ajatus tästä?
• Mitä neutraali tarkkailija sanoisi tästä tilanteesta?
• Voinko hyväksyä tilanteen sellaisena kuin se on, ilman arvottamista?
• Mitä tapahtuu, jos en kiinnitä tähän ajatukseen niin paljon merkitystä?

Kohti positiivisia uskomuksia:

• Mitä hyvää tästä tilanteesta voisi seurata?
• Mitä olen oppinut tästä kokemuksesta?
• Mitä vahvuuksia tämä tilanne minussa tuo esiin?
• Mitä mahdollisuuksia tämä tilanne voi avata?

Suuntautuminen tulevaisuuteen:

• Miten tämä kokemus voi auttaa minua kasvamaan?
• Miten voisin suhtautua tähän lempeämmin?
• Mitä sellaista voin tehdä seuraavaksi, joka tukee minua?

Kirjoittamisen jälkeen voit pohtia:

• Miten ajatukseni muuttuivat kirjoittamisen aikana?
• Mitä uutta oivalsin itsestäni tai tilanteesta?
• Mikä ajatus tuntuu nyt realistisemmalta tai lempeämmältä?
• Miten voin soveltaa tätä ajattelutapaa arjessa?

4. Word Cluster- kirjoitustekniikka: Metodi tarkoittaa vapaasti suomennettuna sanaryppäiden muodostamista. Sanojen ryhmittely luo ikään kuin hämähäkinverkon, jossa yksittäinen aihe saa osakseen laajemman sanojen joukon ja siten myös syvemmän ymmärryksen. Voit valita oman sanan, josta kirjoittaa tai hyödyntää alla olevaa listaa:

– onni / ilo / valo / mahdollisuus

– kiitän / kiitos / kiitollisuus

– unelma / onnistuminen

– toivo / rohkeus / voima / sinnikkyys / kasvu

– rauha / tasapaino / inspiraatio / rohkaisu / merkitys

– elämäntehtävä / identiteetti / tarkoitus

– utopia / fantasia / visionääri / horisontti

– kajo / syöveri / kuiskaus / rajapinta / häive / solmu / kaiku

– hiljaisuus / särö / liike / sumu / portti / herääminen / kimmellys

– syke / kätketty / nousu / reuna / sävel / lävistää

Etusivulta löydät uusimmat kirjoitusharjoitukset.

Avainsanat